Immunerősítés terhesen: így védd magad

A őszi-téli hónapok és az influenzaszezon mindenkit kihívások elé állítanak, terhesség idején azonban az anya immunrendszere gyengébben működik a baba fejlődése érdekében, ezért még inkább ki van téve a fertőzéseknek. Kiegyensúlyozott étkezéssel, természetes vitaminpótlással és terhesvitaminok szükséglethez igazított szedésével sokat tehetnek a kismamák a megelőzésért.

Immunerősítő kismama étrend

Számos kismama tapasztalja, hogy egy enyhébb megfázás vagy vírus is könnyen ágynak dönti, különösen a terhesség kezdetén. Sokan a téli vitaminhiánynak tulajdonítják, az immunrendszer terhesség alatti visszafogott működése azonban természetes folyamat. A fejlődő embriót bizonyos szempontból „idegen” testként kezeli a szervezet, ezért a kilökés megelőzése érdekében az anya szervezete legyengíti magát. Természetesen az immunrendszer működése nem áll le, ezért van fontos szerepe a progeszteron nevű terhességi hormonnak, amely gátolja, hogy a szervezet megtámadja az embriót.

A legyengült szervezet azonban szabadabb utat enged a vírusoknak a kismama szervezetében: nélkülözhetetlen, hogy tudatos, minőségi étkezéssel és vitaminpótlással folyamatosan támogassuk az immunrendszert. Ezzel nemcsak az édesanya ellenálló képességét, de a baba egészséges felnőttkorát is megalapozhatjuk. Az élet első 1000 napja ugyanis a fogantatással megkezdődik, ebben a kulcsfontosságú időszakban pedig számos felnőttkori népbetegség (például az elhízás, a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések) kialakulását megelőzhetjük.

D-vitamin – az influenzajárványok idején legtöbbször ajánlott vitamin

Immunerősítés kapcsán legtöbben a C-vitamint említik, amelynek antioxidáns hatása mellett fontos szerepe van a magzatburok védelmében is: napi min. 100 mg C-vitamin bevitele jelentősen csökkenti az idő előtti burokrepedés kockázatát a terhesség második felében1 (egy pohár frissen facsart narancslé 80 mg C-vitamint tartalmaz)

A D-vitamin megfelelő mennyiségű bevitele is ajánlott a fertőzések megelőzésének érdekében, hazánkban mégis a lakosság több mint 90%-a D-vitamin-hiányban szenved1 tél végére. Megfelelő pótlása sajnos változatos táplálkozással sem mindig biztosítható, ezért – főleg az őszi-téli hónapokban – külső bevitel is javasolt. Az ideális D-vitamin-szint az immunrendszer támogatása mellett a magzat fejlődésében is fontos szerepet játszik, bizonyítottan segít megelőzni az 1-es típusú diabétesz kialakulásának kockázatát1.

Immunerősítő étrend kismamáknak

Az alábbi 10 alapanyag rendszeres fogyasztása nagymértékben hozzájárul a szükséges vitaminok pótlásához és a megfelelő energiaszint fenntartásához.

  1. Leveles zöldségek: az alacsony kalóriatartalmú spenót, sóska, zeller, mángold, fejessaláta és egyéb leveles zöldségek tele vannak a baba és az édesanya számára fontos vassal, valamint A- és C-vitaminnal, nem utolsósorban pedig kiváló kalciumforrást is jelentenek.
  2. Zöldpaprika: C-vitamin-tartalma kimagasló (100-300 mg/100 gr, érettségtől függően), egy adag dupla mennyiséget tartalmaz, mint hasonló mennyiségű citrom.
  3. Gyömbér: gyulladáscsökkentő és immunerősítő csodaszer, magas az illóolaj-tartalma és az emésztőrendszerre is jó hatással van. A reszelt gyömbérből készített tea gyors segítség megfázás idején.
  4. Lazac: kiváló DHA-forrás, amely kulcsfontosságú a baba idegrendszerének optimális fejlődéséhez az élet első 1000 napjában. Az ómega-3 zsírsavak (DHA és EPA) gyulladáscsökkentő hatással is bírnak2.
  5. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: a natúr joghurt, a zsírszegény sajt, a tej és az egyéb tejtermékek mind kiváló fehérje-, B- és D-vitamin-, valamint kalciumforrások. A baba csontfejlődése és az édesanya kalciumszükségletének kielégítése szempontjából fontos, hogy lehetőség szerint napi 3 adag zsírszegény tejterméket fogyasszon a kismama.
  6. Hüvelyesek: a bab – főleg a sötétebb színű – kiváló és nem utolsósorban olcsó vasforrás.
  7. Áfonya: bár C-vitamin-tartalma nem túl magas, antioxidánsokban kimagaslóan gazdag. Rendszeres fogyasztása segít megelőzni az időskori Alzheimer-kórt, a cukorbetegséget, a szürkehályog kialakulását, valamint a szív- és érrendszerre is jó hatással van3,4.
  8. Citrusfélék: a grépfrút magas C-vitamin-tartalma mellett a pektin rosttartalmának köszönhetően a magas vérnyomással küzdők számára is jó választás.
  9. Tojás: a napi D-vitamin-pótlás kiegészítésére kiváló és ízletes megoldás a tojás, amely ráadásul könnyen felszívódó fehérjékben, antioxidánsokban és aminosavakban is gazdag.
  10. Teljes kiőrlésű kenyér, tészta: a teljes kiőrlésű termékekben található folsav nemcsak a terhesség alatt, de utána is kulcsfontosságú, mind a baba agyfejlődése, mind a mama egészsége szempontjából.

Az ideális vitaminbevitel táplálkozással nem mindig fedezhető, különösen a téli, kora tavaszi hónapokban. A speciális terhesvitaminok ebben nyújtanak segítséget – de mennyi vitaminra van szüksége a terhesség alatt a kismamának?

Vitamin, ásványi anyag Ajánlott napi mennyiség kismamáknak5
DHA 200 mg
D-vitamin 2000 NE
Folsav 400 mikrogramm

(a fogantatás előtti hónaptól kezdve)

Cink 15-18 mg
Kalcium 1600-4000 mg
Magnézium 300-400 mg
Vas 20-24 mg
Jód 260 mikrogramm
B2-vitamin 2,5 mg
B6-vitamin 2,7 mg
B12-vitamin 2,5 mg
C-vitamin min. 150 mg

 

Ha hasznosnak találtad cikkünket, kérlek lájkold és IDE KATTINTVA támogasd aláírásoddal a programot.

Ha további cikkek érdekelnek a témában, ITT minden terhességgel kapcsolatos cikkünket megtalálod.

Konkrét tanácsokra vágysz? Olvasd el az 5 aranyszabályt, és kövesd az Első 1000 nap oldalát a Facebookon!

 

Források:

1 Leili Hafizi, and Zahra Takhti: The Role of Vitamin C in Prevention of Preterm Premature Rupture of Membranes; Nayereh Ghomian, 2013

2 Philip C. Calder: Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?, 2013

3 Robert Krikorian et al.: Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults, 2010

4 Dilip Ghosh PhD, Tetsuya Konishi PhD: Anthocyanins and anthocyanin-rich extracts: role in diabetes and eye function; 2007

5 Második magyarországi konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében, 2014

Nézd meg a további cikkeket is

Kérdésed van? Írd meg nekünk!

Rendben

A weboldalunkon sütiket használunk, hogy a biztonságos böngészés mellett a legjobb felhasználói élményt nyújthassunk neked. A részletes leíráshoz kattints ide!