Egyhetes mintaétrend kismamáknak

A fogantatástól számított első 1000 napban kulcsfontosságú a táplálás.

Az élet első 1000 napjának, azaz a fogantatástól számított 9 hónap és a születést követő első 2 év táplálkozásának kulcsfontosságú szerepe van számos felnőttkori népbetegség megelőzésében. A táplálkozás génekre gyakorolt hatását is vizsgáló tudományág, az epigenetika kutatási eredményei szerint nemcsak a gének határozzák meg a gyermekek jövőbeni egészségét. Az említett időszakban a környezeti hatások – azon belül is a táplálkozás – óriási szerepet játszanak a későbbi szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség vagy az elhízás kialakulásában. A táplálkozás befolyásoló hatására példaként az állatvilágból a méheket lehet említeni, akiknél kizárólag a tápláléktól függ, hogy kiből lesz dolgozó, és ki lesz az, aki a méhpempővel való etetésnek köszönhetően királynővé fejlődik.

Kismama mintaétrend

Alapozd meg kisbabád egészségét már a terhesség alatt!

Terhesség idején főként a kismama vas-, folsav- és DHA-szükséglete emelkedik meg jelentősen, de a megfelelő D-vitamin és kalciumbevitel is fontos. A kismama által naponta fogyasztott 1000 mg kalcium1 segíti az egészséges csontok és fogak fejlődését a magzatnál, és hozzájárul a megfelelő izomműködéshez és ingerületátvitelhez az édesanya szervezetében. Gazdag kalciumforrások például az olajos magvak, a szőlő, a füge vagy a narancs; a kávé és a szénsavas üdítők viszont gátolják a kalcium megfelelő felszívódását. Bár a különböző tejtermékek nagyszerű kalciumforrások, terhesség alatt a penészes és lágy sajtok (camambert, brie, feta vagy kék sajt) fogyasztását érdemes elkerülni.

A vas és a folsav magzatvédő szerepe a terhesség alatt

A vasbevitel hozzájárul az immunrendszer hatékony működéséhez (a napi 30 mg vas1 egy része bogyós gyümölcsökből, barackból, brokkoliból, tojásból vagy teljes kiőrlésű búzából biztosítható, másik része állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával pótolható). Felszívódásához megfelelő mennyiségű C-vitamin is szükséges.

A folsav szedését célszerű már a fogantatás előtt elkezdeni, hiszen ezzel nagymértékben csökkenthető a idegcső-elzáródási, valamint a szív- és vesefejlődési rendellenességek kialakulása. A kismamáknak szánt vitaminok és táplálékkiegészítők mellett zöld növényekben és káposztafélékben is megtalálható. Magzatvédő készítmény szedése esetén ügyelni kell a túlzott A-vitamin-bevitel elkerülésére, amely májkárosodáshoz vezethet – inkább természetes forrásból pótoljuk a szükséges mennyiséget (például sárgarépából, sárgadinnyéből, sütőtökből, zellerből, paradicsomból, céklából, csipkebogyóból vagy halolajból).

KISMAMÁK SZÁMÁRA JAVASOLT ÉLELMISZERCSOPORTOK
Tejtermék: napi 2-3 alkalommal

Zöldség-gyümölcs: napi 3-5 alkalommal

Gabonafélék: napi 3-5 alkalommal

Hús: minimum napi 1 alkalommal

Folyadék: napi 2-3 liter

MINTAÉTREND KISMAMÁK SZÁMÁRA
HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK
Reggeli Zöldfűszeres tojásrántotta, magvas kenyér Petrezselymes túrókrém, reszelt sárgarépa, paradicsom, teljes kiőrlésű zsemle Csirkemellsonka, paradicsom, bazsalikom, magvas kenyér Zabpehely, aszalt sárgabarack, aszalt szilva, mandula, joghurt
Tízórai Joghurtital, teljes kiőrlésű keksz Barack-alma gyümölcssaláta, teljes kiőrlésű keksz Krémtúró Pulykamellsonka puffasztott rizsszelet
Ebéd Brokkolikrémleves, párolt hal, zöldséges kuszkusz Zöldborsóleves, natúr sertésszelet, kukoricás hajdina, saláta Cukkinis rakott krumpli céklasalátával Vegyes zöldségleves, vajas-citromos lazac petrezselymes rizzsel
Uzsonna Gyümölcssaláta Joghurt, kölesgolyó Müzliszelet, gyümölcs Edami sajt, Graham-kenyér, uborka
Vacsora Padlizsánkrém, pirítós, paradicsom Szárnyasmájkrém, főtt tojás, barnakenyér, uborka Kápiapaprikás körözött, lenmagvas kenyér Túrógombóc
PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
Reggeli Fokhagymás-sajtos pirítós Zabkása, bogyós gyümölcsök Kaliforniai paprikás, sonkás tojásrántotta, Graham-kenyér
Tízórai Banánturmix Narancs-alma-sárgarépa turmix Kukoricapehely, joghurt
Ebéd Karfiolleves, majoránnás pulykacomb kölessel Sütőtök/zellerkrémleves, csőben sült brokkoli, fokhagymás csirkemellcsíkok Tárkonyos-citromos csirkeraguleves, zöldséges lasagne
Uzsonna Zöldségpástétom,  puffasztott rizsszelet Zabpehelylisztes palacsinta citromos rikottakrémmel Alma, dió, sajt
Vacsora Rakott ceruzabab Avokádókrém, pirítós, paradicsom Cézár-saláta

A kismamaétrendet összeállította a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.

 

Ha hasznosnak találtad cikkünket, kérlek lájkold és IDE KATTINTVA támogasd aláírásoddal a programot.

Ha további cikkek érdekelnek a témában, ITT minden terhességgel kapcsolatos cikkünket megtalálod.

Konkrét tanácsokra vágysz? Olvasd el az 5 aranyszabályt, és kövesd az Első 1000 nap oldalát a Facebookon!

 

Forrás:

1 Németország, Ausztria, Svájc referenciaértékek szoptató anyák részére, 2013

 

Nézd meg a további cikkeket is

Kérdésed van? Írd meg nekünk!

Rendben

A weboldalunkon sütiket használunk, hogy a biztonságos böngészés mellett a legjobb felhasználói élményt nyújthassunk neked. A részletes leíráshoz kattints ide!