Főoldal / 0-1 ÉVES KORIG /

Mit tartalmazzon egy szoptató anyuka étrendje?

A baba fejlődése szempontjából megismételhetetlen első 1000 nap a fogantatással kezdődik, ezért a szükséges vitaminok és ásványi anyagok megfelelő beviteléről már ettől a pillanattól fontos gondoskodni. Sőt, bizonyos vitaminokkal a fogantatás előtt, a babatervezés időszakában is érdemes feltölteni a szervezet raktárait, ugyanis számos folyamat már azelőtt elindul, hogy a kismama tudatában lenne annak, hogy babát vár. A vitaminpótlás jelentősége a terhesség ideje alatt, valamint a szoptatás időszakában megsokszorozódik, hiszen az anya étrendje ekkor már a baba étrendje is.

Sajnos a szoptatás időszakában csak az anyukák alig több mint fele változtat étrendjén* pedig a vitamin- és ásványianyag-szükséglet minimum 30%-kal megnő, de akár meg is duplázódhat ebben az időszakban. Elégtelen pótlás esetén a szülés utáni hónapokban az újdonült édesanya vitaminraktárai elkezdenek lemerülni, és olyan kellemetlen – vitaminhiány okozta – tüneteket észlelhet, mint a hajhullás, a körmök berepedezése, vagy a fokozott ingerültség.

Mindemellett nem szabad elfelejteni, hogy a szoptató anyuka étrendje meghatározza a baba fejlődését is, ezért érdemes kerülni a túlzott sóbevitelt, a magas cukortartalmú ételeket és a koffeint. Sajnos a hazai statisztikák riasztóak ezen a téren: a 4-12 hónapos babák közel felének az előírtnál magasabb a koleszterinszintje, és minden második baba szervezetében túl sok a nátrium.*

A D- és B-vitaminok pótlása elengedhetetlen

A B2-, B6- és B9-vitaminok hozzájárulnak a fáradság csökkentéséhez, a B12-vitamin pedig ezen felül az idegrendszer megfelelő működését is támogatja. A B12-vitaminnak a tojás és a húsok a legfontosabb forrásai, ezért a vegetáriánusoknak fokozottan érdemes odafigyelniük a pótlására: pisztránggal, lazaccal vagy mozzarellával is pótolhatják, amennyiben viszont halat és tejterméket sem fogyasztanak, elengedhetetlen a külső pótlás. A cinktartalmú ételeket – például tökmagot, kesudiót – is érdemes beépíteni a szoptató édesanya étrendjébe, mert szintén hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.

A D-vitamin bevitelére különösen a tél végén érdemes odafigyelni, ekkorra ugyanis a magyar lakosság 95%-a D-vitamin hiányban szenved. A D-vitamin kulcsszerepet tölt be az immunrendszer egészséges működésében, az élet első 1000 napjában kialakuló hiány pedig a csontritkulás és a cukorbetegség kockázatát is növeli. A napfény és a vitamin formájában történő pótlás mellett a csukamájolajban, a lazacban, a kardhalban és a tejben is található D-vitamin. A kalcium (melyet a többi között natúr jogurttal, ricotta sajttal vagy quinoával is bevihetünk a szervezetbe), valamint a magnézium (amely a mandulában és a spenótban is megtalálható) szinten kiemelten fontos az egészséges csontok és fogak fejlődéséhez és állapotuk megőrzéséhez.

A vas és az omega-3 zsírsav szerepe a baba fejlődésében

A DHA-ban, azaz omega-3 zsírsavban gazdag ételek nem csak az anya, de a baba számára is kifejezetten hasznosak: az omega-3 zsírsav a többi között nagymértékben támogatja a baba látás- és agyfejlődését. Mivel a szervezet nem képes előállítani, így kívülről, pl. lazacból, heringből vagy chia magból javasolt pótolni.

Szintén nélkülözhetetlen a magas vastartalmú ételeket fogyasztása. Szoptatás során az anyatej vastartalmának 50 százaléka szívódik fel a baba szervezetében, ezért érdemes pl. spenótot, hüvelyeseket, kesudiót, marhamájat, áfonyát, tojást vagy akár 1-2 kocka magas kakaótartalmú, jó minőségű étcsokoládét, illetve a felszívódást segítő, C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztani.

 

Tápanyag

Napi szükséglet a szoptatás időszaka alatt**

A-vitamin

1,5 mg

B1-vitamin

1,3 mg

B2-vitamin

1,4 mg

B6-vitamin

1,9 mg

B12-vitamin

4 µg

C-vitamin

125 mg

D-vitamin

20 µg

E-vitamin

17 mg

K-vitamin

60 µg

Jód

200 µg

Folát

450 µg

Foszfor

900 mg

Biotin

30-60 µg

Cink

11 mg

Kalcium

1000 mg

Niacin

16 mg

Magnézium

390 mg

Szelén

75 µg

Vas

20 mg

 

 

Források

* 0-3 éves csecsemők, kisdedek és szoptatós édesanyák táplálkozási felmérése, 2015, MDOSZ - Nutricomp - TNS Hoffmann

** Németország, Ausztria, Svájc referenciaértékek szoptató anyák részére, 2015. Forrás: http://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

 

Kulcsszavak

Partnerek: