Főoldal / TERHESSÉG ALATT /

Amit terhesség idején is érdemes betartani: Egyhetes mintaétrend kismamáknak

A fogantatástól számított első 1000 napban kulcsfontosságú a táplálás.

A karácsonyi ünnepek után a konyhai mérleg helyett, egyre gyakrabban kerül elő a fürdőszobai–kismamaként különösen fontos figyelni a megfelelő, de nem túlzott tápanyagbevitelre, kettő helyett pedig sem karácsonykor, sem az újévben nem ajánlott enni. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének segítségével egy kismamáknak szóló mintaétrendben összesítettük, miből, mennyit érdemes fogyasztani várandósság idején.

Az élet első 1000 napjának, azaz a fogantatástól számított 9 hónap és a születést követő első 2 év táplálkozásának kulcsfontosságú szerepe van számos felnőttkori népbetegség megelőzésében. A táplálkozás génekre gyakorolt hatását is vizsgáló tudományág, az epigenetika kutatási eredményei szerint az említett időszakban a környezeti hatások – azon belül is a táplálkozás - az örökölt géneknél is nagyobb szerepet játszanak a későbbi szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség vagy az elhízás kialakulásában. A táplálkozás befolyásoló hatására példaként az állatvilágból a méheket lehet említeni, akiknél kizárólag a tápláléktól függ, hogy kiből lesz dolgozó, és ki lesz az, aki a méhpempővel való etetésnek köszönhetően királynővé fejlődik.

Alapozd meg kisbabád egészségét már a terhesség alatt!

Terhesség idején főként a kismama vas, folsav és DHA-szükséglete emelkedik meg jelentősen, de a megfelelő D-vitamin és kalciumbevitel is fontos. A mama által naponta fogyasztott plusz 300-600 mg kalcium segíti az egészséges csontok és fogak fejlődését a magzatnál, és hozzájárul a megfelelő izom-összehúzódáshoz és ideg-ingerületvezetéshez a kismamánál. Gazdag kalciumforrások például az olajos magvak, a szőlő, a füge vagy a narancs; a kávé és a szénsavas üdítők viszont gátolják a kalcium megfelelő felszívódását. Bár a különböző tejtermékek nagyszerű kalciumforrások, a gyakran pasztőrözetlen lágysajtok (camambert, brie, feta vagy kék sajt) fogyasztását érdemes elkerülni.

A vas és a folsav magzatvédő szerepe a terhesség alatt

A vasbevitel elengedhetetlen az immunrendszer hatékony működéséhez és a magzat izomfehérjéinek képzéséhez (a napi 25-30 mg vas egy része bogyós gyümölcsökből, barackból, brokkoliból, tojásból vagy teljes kiőrlésű búzából biztosítható, másik része állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával pótolható). Felszívódásához megfelelő mennyiségű C-vitamin is szükséges (napi 500 mg).

A folsav szedését célszerű már a fogantatás előtt elkezdeni, hiszen ezzel nagymértékben csökkenthető a velőcső-elzáródási, valamint a szív- és vesefejlődési rendellenességek kialakulása. A kismamáknak szánt vitaminok és táplálékkiegészítők mellett zöld növényekben és káposztafélékben is megtalálható. Magzatvédő készítmény szedése esetén ügyelni kell a túlzott A-vitaminbevitel elkerülésére, amely májkárosodáshoz vezethet – inkább természetes forrásból pótoljuk a szükséges mennyiséget (például sárgarépából, sárgadinnyéből, sütőtökből, zellerből, paradicsomból, céklából, csipkebogyóból vagy halolajból).

KISMAMÁK SZÁMÁRA JAVASOLT ÉLELMISZERCSOPORTOK

Tejtermék: napi 2-3 alkalommal

Zöldség-gyümölcs: napi 3-5 alkalommal

Gabonafélék: napi 3-5 alkalommal

Hús: minimum napi 1 alkalommal

Folyadék: napi 2-3 liter

MINTAÉTREND KISMAMÁK SZÁMÁRA

 

HÉTFŐ

KEDD

SZERDA

CSÜTÖRTÖK

Reggeli

Zöldfűszeres tojásrántotta, magvas kenyér

Petrezselymes túrókrém, reszelt sárgarépa, paradicsom, teljes kiőrlésű zsemle

Csirkemellsonka, paradicsom, bazsalikom, magvas kenyér

Zabpehely, aszalt sárgabarack, aszalt szilva, mandula, joghurt

Tízórai

Joghurtital, korpovit keksz

Barack-alma gyümölcssaláta, korpovit keksz

Krémtúró

Pulykamellsonka puffasztott rizsszelet

Ebéd

Brokkoli krémleves, párolt hal, zöldséges kuszkusz

Zöldborsóleves, natúr sertésszelet, kukoricás hajdina, saláta

Cukkínis rakottkrumpli, céklasalátával

Vegyes zöldségleves, vajas-citromos lazac, petrezselymes rizzsel

Uzsonna

Gyümölcssaláta

Joghurt, kölesgolyó

Müzliszelet, gyümölcs

Edami sajt, Graham kenyér, uborka

Vacsora

Padlizsánkrém, pirítós, paradicsom

Szárnyasmájkrém, főtt tojás, barnakenyér, uborka

Kápia paprikás körözött, lenmagvas kenyér

Túrógombóc

 

 

 

PÉNTEK

SZOMBAT

VASÁRNAP

Reggeli

Fokhagymás-sajtos pirítós

Zabkása, bogyós gyümölcsök

Kaliforniai paprikás, sonkás tojásrántotta, graham kenyér

Tízórai

Banánturmix

Narancs-alma-sárgarépa turmix

Kukoricapehely, joghurt

Ebéd

Karfiol leves, majorannás pulykacomb kölessel

Sütőtök/zeller krémleves, csőben sült brokkoli, fokhagymás csirkemellcsíkok

Tárkonyos-citromos csirkeraguleves, zöldséges lasagne

Uzsonna

Zöldségpástétom,  puffasztott rizsszelet

Zabpehelylisztes palacsinta, citromos rikottakrémmel

Alma, dió, sajt

Vacsora

 Rakott ceruzabab

Avokádókrém, pirítós, paradicsom

Cézár saláta

Kulcsszavak

Partnerek: