Főoldal / TERHESSÉG ALATT /

Mit egyen a kismama, hogy a baba ideális súllyal szülessen?

Terhesség idején a mama étrendje a babáé is, azonban szerencsére egyre kevesebben követik a „kettő helyett eszem” elvet. A baba életének első 1000 napja – amely már a fogantatással kezdődik - meghatározó jelentőséggel bír felnőttkori egészségére nézve, a kismama étrendje tehát már a kezdeti időszakban is sok mindent eldönthet.  

A kismama energiaszükséglete mindössze kb. 300 kcal-val növekszik várandósság idején, ez a mennyiség pedig igen könnyen összejöhet akár egyetlen uzsonna alatt (pl.: 1 db teljeskiőrlésű zsemle kis vajjal, egy keménytojással, majd pár szem eper, alma vagy banán).

A terhesség alatti hirtelen, nagymértékű súlygyarapodás jelentősen növeli az esélyét annak, hogy a baba is túlsúllyal jön a világra. A kisgyermekkori dundiság vagy a felnőttkori elhízás okát kevéssé a genetikában, sokkal inkább az élet első 1000 napjának környezeti tényezőiben, azon belül is a táplálásban kell keresni. Éppen ezért az aktív szülői szerep nem csak a születést követően, hanem már a fogantatástól fontos.

Mennyiségi helyett minőségi kismama étrend

Az étel mennyisége tehát alig változik terhesség idején, a minőségre viszont annál inkább oda kell figyelni. Ez az időszak tökéletes alkalom a régóta halogatott egészséges életmód megkezdésére vagy új ízek megismerésére. Érdemes például a vércukrot gyorsan megemelő köreteket (krumpli, rizs, tészta) quinoával, barna rizzsel, kölessel vagy édesburgonyával helyettesíteni, a fehérlisztes pékáruk helyett pedig teljeskiőrlésű termékeket fogyasztani.

A tiltott ételek, italok listája ugyanakkor nem túl hosszú. Természetesen az alkohol és magas cukortartalmú italok fogyasztását kerülni kell, továbbá a nyers tojással készült ételekkel, félig átsütött húsokkal, halakkal, valamint a penészes és lágy sajtokkal is óvatosan kell bánni. Naponta kb. 0.5 kg nyers zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott, amelyek magas vitamin-, rost- és víztartalma jót tesz a szervezetnek. Télen a mirelit zöldségektől sem kell tartani, a zöldborsó például fagyasztott állapotban még többet megőriz tápanyagtartalmából, mint a pulton napokig álló, „friss” társai. Ha kíváncsi vagy, milyen ételeket ehetsz és melyeket érdemes kerülni a terhesség alatt, próbáld ki kalkulátorunkat!

Hízás a terhesség alatt – mennyi az ideális?

A magasság és a testsúly mind meghatározza, mennyi az ideális várandósság alatti súlygyarapodás (kb. 9-12 kg). Amennyiben valaki a terhesség előtt túlságosan sovány volt, ez természetesen több, akár 13-18 kg is lehet, túlsúly esetén ennél kevesebb, 7-10 kg.

De honnan is erednek ezek a plusz kilók? A magzat súlya ideális esetben 3-4 kg (5 kg felett óriásbabának számít), a magzatvízé kb. 0,8-1 kg, a vérplazma megnövekedett mennyisége 1,5 kg, a méh súlya 0,8-1 kg, a méhlepény kb. 1 kg, az egyéb testfolyadékok 1,5 kg súlyt jelenteken, a mellek súlya pedig akár 1 kg-val is nőhet. Sajnos jelentős túlsúllyal eleve nehezebb teherbe esni, ezért családtervezés esetén mindenképpen javasolt közelíteni az optimális testtömeghez. Amennyiben a kismama mégis nagy túlsúllyal esik teherbe, a terheléses vércukorvizsgálatot ajánlott már az első időszakban elvégezni, különös figyelmet kell fordítani a vérnyomásra, dietetikus bevonásával pedig fontos beállítani az optimális szénhidrátbevitelt is. Tudatos, minőségi táplálkozással jelentősen csökkenthető a császármetszés szükségessége, valamint, hogy a baba túl nagy súllyal jöjjön világra.

Azonban egy túlsúlyos kismama - és ennek köszönhetően a baba is - lehet alultáplált. A megnövekedett kalóriabevitel általában nem egyenlő a megfelelő minőségű tápanyagokkal és vitaminokkal: a túlsúlyos kismamák 40 százaléka szenved például vashiányban, közel negyedük pedig folsavhiányban.

A túlsúly növeli a Terhességi cukorbetegség kockázatát

A kismamák mintegy 5 százalékánál alakul ki terhesség alatt cukorbetegség, amely nem megfelelően kezelve sokszorosára növelheti a fejlődési rendellenességek kialakulását. A cukorbeteg kismamák babáinál jellemzőbb a magas születési súly és a szervek túlnagyobbodása, amely akár szívelégtelenséghez is vezethet. Az inzulinproblémák is gyakoriak az újszülötteknél, hiszen a kismama magas vércukorszintjének kompenzálása miatt szervezetük hozzászokik a megnövekedett inzulintermeléshez. 

A legfontosabb tehát a megelőzés: cukorbeteg kismamáknál fontos a vércukorszint beállítása már a fogantatás előtt, terhességi diabétesz kialakulása esetén pedig elengedhetetlen a szigorú, orvos által előírt szénhidrátdiéta betartása.

Szabad-e sportolni a terhesség alatt?

A tudatos étkezés mellett az egészségi állapothoz igazított rendszeres sport a kulcs az ideális súlygyarapodáshoz: heti 3x45 perc mozgással már sokat tehet a kismama a baba és a saját egészsége érdekében. A legfontosabb a hát-, a has- és a gátizmok erősítése.

Ha valaki már a terhességet megelőzően is rendszeresen sportolt, az első trimeszter után orvosával egyeztetve a legtöbb sportfajtát kíméletes módon folytathatja, sőt, kifejezetten ajánlott folytatnia. Ugyanakkor semmiképpen sem a terhesség időszaka az, amikor új, ismeretlen és megerőltető sportágakba kell belevágni az alak megőrzése érdekében. A pilates, a laza futás vagy a gerincre nehezedő nyomást kitűnően lazító úszás ideális lehet terhesség idején is, de csak abban az esetben, ha már előtte is gyakorolta a kismama. Az első trimeszterben érdemes minden rázkódással, ugrálással járó sportot mellőzni a baba egészsége érdekében.

A terhesség előtt kevéssé aktív kismamáknak célszerű kifejezetten a gerincet kímélő és egyben azt erősítő kismamatornákat, illetve kismama jógát kipróbálniuk - minden esetben előzetes orvosi egyeztetés, valamint képzett szakember vezetése mellett. Kezdőknek semmiképpen sem tanácsos egyedül, a boltokban kapható jóga DVD-k segítségével nekikezdeni a sportos életmódnak.

Kulcsszavak

Partnerek: