Mit tartalmazzon egy szoptató anyuka étrendje?

A baba fejlődése szempontjából megismételhetetlen első 1000 nap a fogantatással kezdődik, ezért a szükséges vitaminok és ásványi anyagok megfelelő beviteléről már ettől a pillanattól fontos gondoskodni. Sőt, bizonyos vitaminokkal a fogantatás előtt, a babatervezés időszakában is érdemes feltölteni a szervezet raktárait, ugyanis számos folyamat már azelőtt elindul, hogy a kismama tudatában lenne annak, hogy babát vár. A vitaminpótlás jelentősége a terhesség ideje alatt, valamint a szoptatás időszakában megsokszorozódik, hiszen az anya étrendje ekkor már a baba étrendje is.

Szoptató anya étrendje

Sajnos a szoptatás időszakában csak az anyukák alig több mint fele változtat étrendjén1, pedig a vitamin- és ásványianyag-szükséglet minimum 30%-kal megnő, de akár meg is duplázódhat ebben az időszakban2. Elégtelen pótlás esetén a szülés utáni hónapokban az újdonsült édesanya vitaminraktárai elkezdenek lemerülni, és olyan kellemetlen – vitaminhiány okozta – tüneteket észlelhet, mint a hajhullás, a körmök berepedezése vagy a fokozott ingerültség.

Mindemellett nem szabad elfelejteni, hogy a szoptató anyuka étrendje meghatározza a baba fejlődését is, ezért érdemes kerülni a túlzott sóbevitelt, a magas cukortartalmú ételeket és a koffeint. Sajnos a hazai statisztikák riasztóak ezen a téren: a 4-12 hónapos babák közel felének az előírtnál magasabb a koleszterinszintje, és minden második baba szervezetében túl sok a nátrium1.

A B- és D-vitamin-pótlás elengedhetetlen

A B2-, B6-vitaminok és a folsav (B9-vitamin) hozzájárulnak a fáradtság csökkentéséhez, a B12-vitamin pedig ezen felül az idegrendszer megfelelő működését is támogatja. A B12-vitaminnak a tojás és a húsok a legfontosabb forrásai, ezért a vegetáriánusoknak fokozottan érdemes odafigyelniük a pótlására: pisztránggal, lazaccal vagy mozzarellával is pótolhatják, amennyiben azonban halat és tejterméket sem fogyasztanak, elengedhetetlen a külső pótlás. A cinktartalmú ételeket – például tökmagot, kesudiót – is érdemes beépíteni a szoptató édesanya étrendjébe, mert a cink szintén hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.

A D-vitamin bevitelére különösen a tél végén érdemes odafigyelni, ekkorra ugyanis a magyar lakosság 95%-a D-vitamin-hiányban szenved3. A D-vitamin kulcsszerepet tölt be az immunrendszer egészséges működésében, és amennyiben a baba életének első 1000 napjában hiány alakul ki, az hosszú távon a csontritkulás és a cukorbetegség kockázatát is növeli. A napfény és a vitaminkészítmény formájában történő pótlás mellett a csukamájolajban, a lazacban és a kardhalban is található D-vitamin. A kalcium (melyet a többek között natúr joghurttal, ricotta sajttal vagy quinoával is bevihetünk a szervezetbe), valamint a magnézium (amely a mandulában és a spenótban is megtalálható) szintén kiemelten fontos az egészséges csontok és fogak fejlődéséhez és állapotuk megőrzéséhez.

A vas és az omega-3 zsírsav szerepe a baba fejlődésében

A DHA-ban, azaz omega-3 zsírsavban gazdag ételek nemcsak az anya, de a baba számára is kifejezetten hasznosak: a DHA többek között nagymértékben hozzájárul a baba szem- és agyfejlődéséhez. Mivel a szervezet nem képes előállítani, így kívülről, pl. lazacból, heringből vagy chiamagból javasolt pótolni.

Szintén nélkülözhetetlen a magas vastartalmú ételek fogyasztása. Szoptatás során az anyatej vastartalmának 50 százaléka szívódik fel a baba szervezetében4, ezért érdemes pl. spenótot, hüvelyeseket, kesudiót, marhamájat, áfonyát, tojást vagy akár 1-2 kocka magas kakaótartalmú, jó minőségű étcsokoládét, illetve a felszívódást segítő, C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztani.

Melyik tápanyagból mennyire van szükséged szoptatás alatt?

Szoptatás alatt nemcsak kisbabád, hanem saját étrendedre és tápanyagbeviteledre is fontos, hogy figyelj! Az alábbi táblázatban összefoglaltuk, hogy az egyes vitaminokból és ásványi anyagokból naponta mennyire van szükséged.

Tápanyag Napi szükséglet a szoptatás időszaka alatt2
A-vitamin 1,5 mg
B1-vitamin 1,3 mg
B2-vitamin 1,4 mg
B6-vitamin 1,9 mg
B12-vitamin 4 µg
C-vitamin 125 mg
D-vitamin 20 µg = 800 NE
E-vitamin 17 mg
K-vitamin 60 µg
Jód 200 µg
Folát 450 µg
Foszfor 900 mg
Biotin 30-60 µg
Cink 11 mg
Kalcium 1000 mg
Niacin 16 mg
Magnézium 390 mg
Szelén 75 µg
Vas 20 mg

Ha tetszett a cikkünk, kérlek, lájkold és IDE KATTINTVA támogasd aláírásoddal a programot.

Ha további cikkek érdekelnek a témában, ITT minden szoptatással kapcsolatos cikkünket megtalálod.

Konkrét tanácsokra vágysz? Olvasd el az 5 aranyszabályt, és kövesd az Első 1000 nap oldalát a Facebookon!

 

Források:

1 0-3 éves csecsemők, kisdedek és a szoptatós anyák táplálkozási felmérése, TNS Hoffmann-MDOSZ-Nutricomp, 2015

2 Németország, Ausztria, Svájc referenciaértékek szoptató anyák részére, 2015

3 Második magyarországi konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében, 2014

4 Alexander KC Leung, Reginald S Sauve: Whole cow’s milk in infancy, 2003

Nézd meg a további cikkeket is

Kérdésed van? Írd meg nekünk!

Rendben

A weboldalunkon sütiket használunk, hogy a biztonságos böngészés mellett a legjobb felhasználói élményt nyújthassunk neked. A részletes leíráshoz kattints ide!