Mit egyen a kismama, hogy a baba ideális súllyal szülessen?

Terhesség idején az anya étrendje a babáé is, azonban szerencsére egyre kevesebben követik a „kettő helyett eszem” elvet. A baba életének első 1000 napja – amely már a fogantatással kezdődik – meghatározó jelentőséggel bír felnőttkori egészségére nézve, a kismama étrendje tehát már a kezdeti időszakban is sok mindent eldönthet.  

Hízás terhesség alatt

A kismama energiaszükséglete mindössze kb. 300 kcal-val növekszik várandósság idején1, ez a mennyiség pedig igen könnyen összejöhet akár egyetlen uzsonna alatt (pl.: 1 db teljes kiőrlésű zsemle kis vajjal, egy keménytojással, majd pár szem eper, alma vagy banán).

A terhesség alatti hirtelen, nagymértékű súlygyarapodás jelentősen növeli az esélyét annak, hogy a baba is túlsúllyal jön a világra. A kisgyermekkori dundiság vagy a felnőttkori elhízás okát kevéssé a genetikában, sokkal inkább az élet első 1000 napjának környezeti tényezőiben, azon belül is az édesanya táplálkozásában, majd a baba táplálásában kell keresni. Éppen ezért a tudatosság és az aktív szülői szerep nemcsak a születést követően, hanem már a fogantatástól fontos.

Mennyiségi helyett minőségi kismamaétrend

Az étel mennyisége tehát alig változik terhesség idején, a minőségre viszont annál inkább oda kell figyelni. Ez az időszak tökéletes alkalom a régóta halogatott egészséges életmód megkezdésére vagy új ízek megismerésére. Érdemes például a vércukrot gyorsan megemelő köreteket (krumpli, rizs, tészta) quinoával, barnarizzsel, kölessel vagy édesburgonyával helyettesíteni, a fehérlisztes pékáruk helyett pedig teljes kiőrlésű termékeket fogyasztani.

A tiltott ételek, italok listája ugyanakkor nem túl hosszú. Természetesen az alkohol és magas cukortartalmú italok fogyasztását kerülni kell, továbbá a nyers tojással készült ételekkel, félig átsütött húsokkal, halakkal, valamint a penészes és lágy sajtokkal is óvatosan kell bánni. Naponta kb. 0,5 kg nyers zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott, amelyek magas vitamin-, rost- és víztartalma jót tesz a szervezetnek. Télen a mirelit zöldségektől sem kell tartani, a zöldborsó például fagyasztott állapotban még többet megőriz tápanyagtartalmából, mint a pulton napokig álló, „friss” társai.

Hízás a terhesség alatt – mennyi az ideális?

A magasság és a testsúly mind meghatározza, mennyi az ideális várandósság alatti súlygyarapodás (kb. 9-12 kg). Amennyiben valaki a terhesség előtt túlságosan sovány volt, ez természetesen több, akár 13-18 kg is lehet, túlsúly esetén ennél kevesebb, 7-10 kg.

De honnan is erednek ezek a pluszkilók? A magzat súlya ideális esetben 3-4 kg (5 kg felett óriásbabának számít), a magzatvízé kb. 0,8-1 kg, a vérplazma megnövekedett mennyisége 1,5 kg, a méh súlya 0,8-1 kg, a méhlepény kb. 1 kg, az egyéb testfolyadékok 1,5 kg súlyt jelentenek, a mellek súlya pedig akár 1 kg-al is nőhet. Sajnos jelentős túlsúllyal eleve nehezebb teherbe esni, ezért családtervezés esetén mindenképpen javasolt közelíteni az optimális testtömeghez. Amennyiben a kismama mégis nagy túlsúllyal esik teherbe, a terheléses vércukorvizsgálatot ajánlott már az első időszakban elvégezni, különös figyelmet kell fordítani a vérnyomásra, dietetikus bevonásával pedig fontos beállítani az optimális szénhidrátbevitelt is. Tudatos, minőségi táplálkozással jelentősen csökkenthető a császármetszés szükségessége, valamint, hogy a baba túl nagy súllyal jöjjön világra.

Azonban egy túlsúlyos kismama – és ennek köszönhetően a baba is – lehet alultáplált. A megnövekedett kalóriabevitel általában nem egyenlő a megfelelő minőségű tápanyagokkal és vitaminokkal: a túlsúlyos kismamák 40 százaléka szenved például vashiányban, közel negyedük pedig folsavhiányban2.

A túlsúly növeli a terhességi cukorbetegség kockázatát

A kismamák mintegy 9 százalékánál3 alakul ki terhesség alatt cukorbetegség, amely nem megfelelően kezelve sokszorosára növelheti a fejlődési rendellenességek kialakulását. A cukorbeteg kismamák babáinál jellemzőbb a magas születési súly és a szervek túlnagyobbodása, amely akár szívelégtelenséghez is vezethet. Az inzulinproblémák is gyakoriak az újszülötteknél, hiszen a kismama magas vércukorszintjének kompenzálása miatt szervezetük hozzászokik a megnövekedett inzulintermeléshez.

A legfontosabb tehát a megelőzés: cukorbeteg kismamáknál fontos a vércukorszint beállítása már a fogantatás előtt, terhességi diabétesz kialakulása esetén pedig elengedhetetlen a szigorú, orvos által előírt szénhidrátdiéta betartása.

Szabad-e sportolni a terhesség alatt?

Természetesen a válasz igen! A tudatos étkezés mellett az egészségi állapothoz igazított rendszeres sport a kulcs az ideális súlygyarapodáshoz: heti 3×45 perc mozgással már sokat tehet a kismama a baba és a saját egészsége érdekében. A legfontosabb a hát-, a has- és a gátizmok erősítése.

Ha valaki már a terhességet megelőzően is rendszeresen sportolt, az első trimeszter után orvosával egyeztetve a legtöbb sportfajtát kíméletes módon folytathatja, sőt, kifejezetten ajánlott folytatnia. Ugyanakkor semmiképpen sem a terhesség időszaka az, amikor új, ismeretlen és megerőltető sportágakba kell belevágni az alak megőrzése érdekében. A pilates, a laza futás vagy a gerincre nehezedő nyomást kitűnően lazító úszás ideális lehet terhesség idején is, de csak abban az esetben, ha már előtte is gyakorolta a kismama. Az első trimeszterben érdemes minden rázkódással, ugrálással járó sportot mellőzni a baba egészsége érdekében.

A terhesség előtt kevéssé aktív kismamáknak célszerű kifejezetten a gerincet kímélő és egyben azt erősítő kismamatornákat, illetve kismamajógát kipróbálniuk – minden esetben előzetes orvosi egyeztetés, valamint képzett szakember vezetése mellett. Kezdőknek semmiképpen sem tanácsos egyedül, a boltokban kapható jóga DVD-k segítségével nekikezdeni a sportos életmódnak.

 

Ha hasznosnak találtad cikkünket, kérlek lájkold és IDE KATTINTVA támogasd aláírásoddal a programot.

Ha további cikkek érdekelnek a témában, ITT minden terhességgel kapcsolatos cikkünket megtalálod.

Konkrét tanácsokra vágysz? Olvasd el az 5 aranyszabályt, és kövesd az Első 1000 nap oldalát a Facebookon!

 

Források:

1 Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding; WORLD HEALTH ORGANIZATION Regional Office for Europe Nutrition and Food Security; 2001

2 Staffan K. Berglund et al.: Maternal, fetal and perinatal alterations associated with obesity, overweight and gestational diabetes: an observational cohort study, 2016

3 Carla L. DeSisto et al.: Prevalence Estimates of Gestational Diabetes Mellitus in the United States, Pregnancy Risk Assessment Monitoring System (PRAMS), 2007–2010.

Nézd meg a további cikkeket is

Kérdésed van? Írd meg nekünk!

Rendben

A weboldalunkon sütiket használunk, hogy a biztonságos böngészés mellett a legjobb felhasználói élményt nyújthassunk neked. A részletes leíráshoz kattints ide!